12 bienfaits du sport sur la santé [physique] après 40 ans

 Les bienfaits du sport sur la santé nous permettent indéniablement de rester en forme.  C’est pour cela que l’exercice physique devrait faire partie de votre quotidien. D’ailleurs, le corps humain est ingénieusement conçu pour bouger et pour accomplir des tâches physiques fonctionnelles.

Avec l’âge, continuer de bouger et maintenir notre masse musculaire est crucial pour nous sentir bien, prévenir les maladies et profiter d’une longévité saine et productive. Mais c’est plus facile à dire qu’à faire! Car si bon nombre de personnes le savent, elles n’arrivent pas pour autant à le mettre en pratique.

Dans ce premier article, je vais m’attacher spécifiquement aux bienfaits du sport sur la santé physique après 40 ans. Et dans un article ultérieur, je vous présenterai ses effets bénéfiques sur le moral et la santé mentale.

La situation de l'activité physique en France

Avant tout, sachez qu’en France, en 2014-2016, 70.6% des hommes et 52.7% des femmes atteignaient les recommandations de l’OMS en matière d’activité physique (1).  Ce plus faible niveau d’activité physique des femmes existe quel que soit l’âge et le niveau d’éducation.  En fait, depuis 2006, le niveau d’activité physique a diminué pour l’ensemble des femmes. 

Cette tendance à un mode vie sédentaire et sans exercice régulier s’accentue après 40 ans. Ainsi, de 40-54 ans et encore plus de 55-64 ans, les Français bougent moins. Ils ne pratiquent pas suffisamment d’activités permettant de respecter les directives recommandées pour maintenir forme et santé.  

“... en France, en 2014-2016, 70.6% des hommes et 52.7% des femmes atteignaient les recommandations de l’OMS en matière d’activité physique."

D’autant que les données françaises sont basées sur le volontariat. Et elles ne prennent en compte qu’une session d’activité ou plus par semaine, sans plus de précision. Donc, ceci met en doute la fiabilité des données et la fréquence de pratique du sport.

Et dans mon travail d’accompagnement vers une vie saine et épanouie, le constat est sans appel. Très peu de personnes, hommes comme femmes, pratiquent de manière régulière, 3 fois / semaine minimum, une activité physique modérée à intense. Et la sédentarité s’installe encore plus après 40 ans.

Bien sûr, il y a un manque de motivation et de priorisation de l’exercice. Mais je constate également un manque de connaissances et de compréhension en relation à l’activité physique. On ne sait pas en quoi cela consiste vraiment.

Certains se contentent d’1 ou 2 séance(s) de pratique douce ou d’1 jogging par semaine. D’autres n’ayant jamais fait de sport, pensent à tort que ce serait trop dur de s’y mettre. Mais rien n’est plus faux.

Le secret qui permet de resculpter son corps et conserver les muscles après 40 an: Adopter des activités adaptées qui auront vraiment un impact sur les problématiques rencontrées. Ainsi, la régularité et le type d’exercices importent plus que la durée.

Mes client(e)s découvrent par exemple que le renforcement musculaire et l’endurance, s’apprennent et se travaillent, à n’importe quel âge. Et que même après 40 ou 50 ans, le corps est encore capable d’évoluer et peut surprendre par sa flexibilité et ses prédispositions.

Alors, pour vous convaincre de tester et d’adopter des activités au quotidien, dans ce premier article, je vais m’attacher spécifiquement aux bienfaits du sport sur la santé physique. Et dans un article ultérieur, je vous présenterai ses effets bénéfiques sur le moral et la santé mentale qui ne sont pas moins négligeables. 

1. Le sport baisse et régule la glycémie et améliore la sensibilité à l’insuline

Tout d’abord, quand vous faites du sport, vous utilisez plus d‘énergie. Certes, c’est positif pour la santé de n’importe quelle personne. Mais si vous souffrez de résistance à l’insuline, de diabète ou êtes plus susceptible génétiquement, les études montrent que l’entrainement physique vous aidera énormément.

En effet, pendant l’exercice, votre corps brûle plus de glycogène, le glucose stocké dans les muscles. Alors, le glucose qui se trouve dans le sang va permettre de réapprovisionner les muscles après l’effort. Donc, plus vous utiliserez de glycogène, plus la durée de votre sensibilité à l’insuline sera améliorée, aidant aussi à perdre du gras.  

D’ailleurs, l’American Diabetes Association, dans sa recommandation de soins de 2016, considère que la pratique régulière d’exercices d’aérobic et de musculation est l’une des meilleures habitudes pour aider à gérer la glycémie et le diabète. (2). La Féderation Francaise des Diabètiques recommande également l’activité physique.  

2.  L’activité physique augmente la masse musculaire et l’endurance

Ensuite, en pratiquant des activités de résistance et d’entrainement musculaire, vous développez vos muscles dans chaque zone du corps. C’est le cas, notamment, des exercices de gymnastique fonctionnelle, qui font appel au poids de votre propre corps, ou de la musculation avec des haltères, des machines ou des bandes élastiques. Vous devenez plus fort.

Et, si vous êtes essoufflé lorsque vous montez des escaliers, tous les exercices cardios qui font travailler le système cardiovasculaire vous aideront. Le vélo, le jogging, le rameur, la boxe, la marche rapide, le crossfit ou la natation, qui sollicitent continuellement le souffle et améliorent votre endurance.

3. Parmi les bienfaits du sport à long-terme : il protège vos joints et vos os

En premier lieu, l’entrainement en résistance renforce les muscles, notamment autour des articulations. Ceci maintient donc leur structure en créant un effet d’amortisseur.  De plus, l’exercice va aussi contribuer à lubrifier les articulations.

C’est important car les maladies chroniques articulaires causent de douloureuses inflammations qui réduisent la qualité de vie. Toutefois, si vous souffrez déjà de raideur articulaire ou d’arthrite, une activité physique modérée vous apportera un soulagement important. (3)(4)

En second lieu, en vieillissant les os deviennent plus fragiles et les personnes inactives sont sujettes aux fractures. Donc, en plus de protéger vos articulations, l’activité physique est cruciale pour la prévention ou l’amélioration de l’ostéoporose. (5)(6)

Or, l’entrainement en résistance au sol, ou avec de légers poids, les activités aérobics et de flexibilité aident à maintenir et à améliorer la densité osseuse. Par conséquent, l’activité physique est cruciale pour prévenir douleurs et interventions médicales.

4. L’activité physique améliore la flexibilité, l’équilibre et la mobilité

Parallèlement, le fait de maintenir articulations et densité osseuse en bonne santé crée un cercle virtueux qui vous permettra de rester encore plus actif aussi longtemps possible

Car en tirant partie des bienfaits du sport, vous allez accroitre votre flexibilité et vos mouvements. Vous allez également vous prémunir contre le manque d’équilibre qui accroit le risque de chutes et fractures plus tard.

A ces fins, la gym fonctionnelle ancrée dans les 7 mouvements de base que notre corps est capable de faire, offre un allié sans pareil. Le yoga, le Pilate, le tai chi, le stretching, le cardio et même le jardinage, entretiennent aussi flexibilité, facultés motrices et équilibre.

5.  Le sport accélère le métabolisme

En premier lieu, revenons sur un mythe à propos du métabolisme. Votre taux métabolique de base est le rythme auquel votre corps brûle de l’énergie (des calories). Or on véhicule à tort que celui-ci diminue fortement après 40 ans, surtout pour les femmes.

Mais une nouvelle étude en Août 2021 a révolutionné cette hypothèse. Elle démontre que la baisse du métabolisme s’accentue plutôt vers 60 ans, pour les hommes comme les femmes. De 20 à 60 ans, le métabolisme de base reste assez stable.(7)(8)

La réalité est que le métabolisme de base varie pour chaque personne en fonction des gênes, du sexe, de la taille etc. Après 40 ans, la prise de poids est attribuable au fait d’accumuler plus d’énergie que l’on en dépense couplé à un déréglement du métabolisme, et à une perte musculaire.

En effet, certaines habitudes vont diminuer le rythme auquel notre corps brûle de l’énergie. La sédentarité accrue et surtout l’effet cumulatif des régimes yoyos. Ainsi la majorité des personnes qui me consultent ont pratiqué vainement des régimes auparavant.

Or, elles s’aperçoivent que ces privations ont l’effet inverse de leur faire reprendre encore plus de poids. Comme je l’explique dans « Pourquoi les régimes ne marchent pas », le métabolisme s’adapte à ces famines artificielles et ralentit.

Mais il ne remonte pas quand on arrête le régime et on brûle les calories ingérées moins efficacement. Un des bienfaits du sport après 40 ans est qu’il va permettre de booster le métabolisme, surtout si la pratique est règulière. 

Renforcer les muscles requiert plus d’énergie et va augmenter le taux du métabolisme de base. De même, les exercices cardios augmenteront le rythme de consommation d’énergie durant quelques heures après l’entrainement.

6.  Le sport réduit la masse graisseuse et contribue à la perte de poids et à sa maintenance

De ce fait, l’activité physique est un important allié pour perdre du poids et le maintenir. Mais seulement si elle est accompagnée d’une alimentation saine et équilibrée puisque c’est votre principale source d’énergie.

Lorsque vous consommez plus d’énergie que ce que votre corps a besoin pour exécuter ses fonctions, l’excédent est stocké dans le foie et les muscles pour être utilisé plus tard. Quand il reste encore trop de glycogène, il est stocké sous forme de graisse.

De plus, après 40 ans, l’un des enjeux est que la perte de masse musculaire s’accélère. C’est particulièrement évident chez les femmes autour de la ménopause quand le niveau d’estrogène chute.

Par conséquent, si toutes les formes d’activité physique permettent de dépenser plus ou moins d’énergie, passée la quarantaine, développer la masse musculaire est particulièrement intéressant.  

D’abord, comme nous l’avons vu, plus de muscles va permettre d’augmenter le taux métabolique au repos et de brûler plus! Ensuite, le renforcement musculaire va remplacer la graisse brûlée par du muscle qui a un moindre volume.

Au final, la gym fonctionnelle en résistance avec son propre corps ou des haltères et toutes les activités de musculation sont donc la clé pour gérer le poids et surtout la forme du corps après 40 ans.   

7.  L’exercice augmente la vitalité et la forme physique

C’est contre-intuitif mais se dépenser par l’activité physique augmente le niveau d’énergie.(9) Premièrement, quand vous faites du sport, vous augmentez les niveaux d’oxygène en circulation, aidant ainsi votre corps à exécuter ses fonctions plus efficacement.

Deuxièmement, l’activité physique augmente aussi les quantités de glucose converties en énergie pour alimenter les cellules et pour faire marcher le corps. Résultat, il fonctionne mieux.

Et troisièmement, votre cerveau secrète des hormones, notamment celles qui vous font ressentir plus d’énergie et de bonheur: endorphines, adrénaline et dopamine. Au fil du temps, avec la régularité, vous êtes plus en forme et plus dynamique.

8. L’activité physique diminue la pression artérielle et le risque de maladies cardiaques et d’AVC.

Maintenant nous allons voir les bienfaits du sport sur la santé cardiovasculaire. Pour commencer, même si la pression sanguine augmente pendant l’effort, l’activité physique régulière renforcera votre cœur.

En effet, votre cœur sera capable de pomper plus de sang en faisant moins d’effort. Ce qui signifie moins de tension sur vos artères, ce qui, à terme, réduira naturellement la pression sanguine. (10)

9.  L’exercice diminue le rythme cardiaque au repos et le risque de crise cardiaque.

Grâce à l’augmentation de la circulation d’oxygène et à un cœur plus fort suite à l’exercice régulier, votre cœur ne devra pas autant pomper le sang à chaque battement. Ceci contribue également à réduire votre rythme cardiaque au repos.

Si votre mode de vie est sédentaire, en quelques semaines d’activités seulement, vous pouvez réduire votre fréquence cardiaque au repos. Les activités cardiovasculaires ont plus d’impact pour faire marcher votre cœur plus efficacement.

bienfaits du sport

 Ce sont les activités telles que le vélo, la course à pied, la marche rapide, la natation. Le coeur sera aussi très sollicités par les exercices de gym fonctionnelle à intervalle comme le crossfit ou le HIIT. (Entrainement fractionné de haute intensité).

10.  L’exercice améliore la forme cardio-respiratoire et les mesures des lipides

La FCR ou Forme Cardio-Respiratoire (11) est la capacité des systèmes respiratoires (poumons) et cardiovasculaires (cœur, artères, vaisseaux) à fournir de l’oxygène aux muscles pendant un effort soutenu ou intense. La FCR est un marqueur important des risques de maladies cardiovasculaires.  

L’activité physique améliore l’efficacité des poumons et la circulation de l’oxygène dans le corps. Et une méta-analyse publiée en Juin 2015 dans le Journal of American Heart Association démontre que l’exercice assidu, particulièrement les activités cardio, améliore substantiellement la FCR et des lipides sanguins tels le Cholestérol et les Triglycérides.(12)

11.  L’activité physique améliore la qualité du sommeil

Partout dans le monde, de plus en plus de personnes ont du mal à dormir suffisamment et bien. C’est en majeure partie dû à une pauvre hygiène de vie et une exposition croissante à la lumière bleue.

Or, une meilleure qualité de sommeil signifie qu’un individu cultive l’énergie nécessaire à accomplir ses tâches, à se sentir bien et à vivre une existence productive et épanouie.

Le recours aux somnifères est très répandu mais n’apporte pas un sommeil de qualité. Donc, trouver des moyens naturels de trouver un repos de qualité la nuit est une priorité. Et à cette fin, l’effet de l’activité physique régulière et de l’exercice a été largement étudié.

Il ne fait aucun doute que l’exercice physique modéré ou intense améliore la qualité de notre sommeil. En particulier, si vous avez du mal à vous endormir ou si vous souffrez d’insomnie, une activité physique régulière est un moyen naturel de réduire le temps pour s’endormir et le temps d’éveil au lit pendant la nuit.(13)

bienfaits du sport

12.  Un des bienfaits du sport les plus importants: Il renforce l’immunité contre les maladies

En vieillissant, notre réponse immunitaire diminue. Or, un bon système immunitaire nous aide à lutter contre les infections et les risques de cancer.  Et avec des maladies comme la grippe ou une pandémie mondiale comme le covid 19, il est crucial de trouver des moyens de renforcer notre système immunitaire.

Parmi les habitudes qui améliorent naturellement notre réponse immunitaire, l’activité physique régulière est un pilier. En effet, elle stimule les cellules de la moelle osseuse qui produisent plus de lymphocytes et d’ostéoblastes. (14) Les lymphocytes sont les globules blancs responsables de nos défenses immunitaires et les ostéoblastes réparent nos os.

En conclusion

Clairement, l’activité physique régulière présente des avantages considérables pour notre santé physique globale et la prévention des maladies. J’espère que ce tour complet des 12 bienfaits du sport sur la santé physique va vous motiver à passer à l’action, quel que soit votre âge.

Mais mon message s’adresse surtout aux femmes de 40 ou 50 ans et plus qui se sentent mal dans leur peau car leur corps change et leur énergie et leur moral baissent. Comprenez que cette période peut être l’opportunité d’un renouveau selon vos habitudes et les choix que vous faites. Apprenez à prendre soin de vous!

Ainsi prioriser l’activité physique régulière est un des meilleurs moyens pour rester bien portant et se sentir bien.  Ce qui permet aussi de continuer à être actif physiquement, productif et épanoui mentalement, bien au-delà de la quarantaine et de la cinquantaine.

Pour adopter cette habitude de manière régulière, je vous conseille de vous tourner vers les activités qui vous plaisent le plus. Ne laissez pas tomber si une activité ne vous convient pas, testez de nouvelles pratiques jusqu’à trouver ce qui vous convient !

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