Comment ancrer durablement de bonnes habitudes!

Selon Duke University, nos habitudes représentent 40% de tout ce que nous faisons quotidiennement (1). Cela signifie que, dans notre vie personnelle et au travail, nous passons la moitié de nos journées à reproduire des comportements automatiques, sans même prendre de décision.

"...Nous sommes ce que nous faisons de manière répétée. L'excellence n'est donc pas une action mais une habitude."

Aristote

Et parmi ces comportements, il y a de mauvaises habitudes auxquelles nous souhaiterions renoncer et de bonnes habitudes que nous souhaiterions adopter. Nous sommes tous passés par là, trainant les pieds pour aller faire du sport, abusant d’aliments trop riches, puis nous réprimandant avant de nous promettre que nous allons vraiment changer… dès demain… ou la semaine prochaine…

En effet, la plupart des êtres humains, quand ils font face à des habitudes nocives qu’ils doivent changer, choisissent l’évitement et entretiennent un sentiment de culpabilité, parfois pendant de longues années.

Et cela même s’ils savent pertinemment que cette considérable énergie dépensée à “éviter” et à ne pas se sentir bien dans leur peau les empêche de vivre la vie à laquelle ils aspirent.

Quand il s’agit de la santé et du bien-être, quelle que soit l’habitude que l’on souhaite abandonner ou adopter (manger un petit déjeuner équilibré et nourrissant, aller à la gym 3 fois par semaine, pratiquer la méditation quotidiennement ou mieux organiser son flot de travail), passer à l’action provoque une lutte intérieure.

Comme personne ne peut voir ni l’état de l’intérieur de son corps, ni les ravages occasionnés par des habitudes nocives, les gens attendent d’être réellement diagnostiqués avec une maladie pour commencer à faire des changements. Et même dans ce cas, abandonner un comportement nuisible peut être ressenti comme un « deuil ».    

Ancrer de nouvelles habitudes est problématique pour le plus grand nombre, quelle est la meilleure voie pour réussir?

La volonté est-elle la clé des bonnes habitudes durables?

Si la plupart des personnes redoutent de renoncer à des comportements qui leur sont néfastes à long-terme, c’est que souvent ces mauvaises habitudes sont devenues des moyens de gérer des problèmes sous-jacents – l’anxiété, le stress, la peur, la dépression, la solitude – ou même pour faire face à l’ennui (2).

Je peux répéter à mes clients cent fois que les bonnes habitudes sont aussi addictives que les mauvaises, ce n’est pas ce qui les aidera à passer à l’action. Sortir de la familiarité qu’offre la zone de confort d’une habitude est juste difficile.

C’est là qu’intervient la motivation. Quelle qu’en soit la cause, une fois que la traction est suffisante, la personne s’en saisit et l’utilise pour initier des changements. Elle mobilise sa volonté pour renoncer à une mauvaise habitude ou adopter un nouveau comportement bénéfique à sa santé ou à sa vie.

Mais, il semble que le problème subsiste au-delà de la simple motivation et de la volonté d’adopter des comportements plus sains.  En effet, même les personnes qui parviennent à opérer des changements ont du mal à maintenir leurs nouvelles habitudes sur le long-terme. 

Nous savons par exemple que chaque année, environ 50% de la population Américaine prend une « résolution » de faire des changements pour la nouvelle année. Un tiers d’entre eux décident spécifiquement de perdre du poids.

Et ce que nous savons aussi c’est que 25% auront abandonné avant le début de la deuxième semaine et qu’au final, 8% seulement y parviendront.

La faute est donc attribuée le plus souvent à un manqué de volonté.  Mais se pourrait-il que ce soit plutôt notre conception du changement d’habitudes qui soit erronée dès le départ ?

Pour comprendre ce qui transforme des actions en des rituels pérennes et pour nous rapprocher du carburant qui nourrit les changements durables, je vous propose de commencer par comprendre comment les habitudes fonctionnent.  

Comment fonctionnent les habitudes:

Charles Duhigg est un journaliste qui a recherché en détail la science derrière nos habitudes. Il est également un auteur reconnu par le New York Times et a notamment écrit: “The Power of Habit: Why we do what we do in life and business”.

Il définit une habitude comme "une décision que vous avez prise à un moment, puis que vous avez cessé de prendre à un autre moment, mais vous avez continué de pratiquer le comportement associé à la décision."

Charles Duhigg

Effectivement, une nouvelle habitude devient automatique une fois que le cerveau n’a plus besoin de déterminer ce que nous devrions faire en ce qui concerne une activité spécifique.

La Science nous rapporte qu’une habitude se conçoit dans la partie la plus profonde et la plus ancienne de notre cerveau. Ce sont les noyaux gris centraux dits « ganglions de la base » qui sont le siège de notre Inconscient. Donc, une fois que l’habitude est formée, la partie de notre cerveau dédiée à la prise de décision n’est plus impliquée.

Les Neurosciences nous disent qu’une habitude est composée de 3 phases. Les scientifiques nomment ce processus la « Boucle de l’Habitude :

  1. Le Signal est un déclencheur qui initie l’habitude. Cela peut être n’importe quel type de signal – visuel, émotion, personne, son, heure, lieu – envoyé à nos « ganglions de la base » pour activer le comportement automatiquement.
  2. Le comportement habituel qui se déroule systématiquement.
  3. La récompense est “comment notre système nerveux apprend à encoder ce scénario pour le réutiliser plus tard » dit Duhigg. La récompense est imprimée dans notre cerveau.

Une personne qui tente se détacher d’une habitude fera surtout attention à ne pas effectuer cette habitude. Si elle essaie d’adopter une bonne habitude, elle va tout faire pour adopter le comportement régulièrement.

Dans les deux cas, elle se repose sur sa volonté et se focalise sur le comportement associé à l’habitude. Si vous souhaitez aller à la gym 3 fois par semaine, vous aller simplement utiliser votre volonté pour vous y amener !

Mais comme nous venons de le voir, la volonté et la motivation sont variables et donc peu fiables, surtout quand on est confronté à nos tentations les plus fortes. Vous souvenez-vous de la musique du camion du marchand de glace? En voilà fini de votre résolution d’éviter le sucre.    

Vous comprenez pourquoi les addictions et mauvaises habitudes peuvent s’enraciner solidement. Le signal indique qu’une très belle récompense est en route ou qu’une forme de souffrance va être  évitée, si nous laissons le comportement habituel se dérouler.

La meilleure voie pour ancrer une nouvelle habitude:

Puisque la boucle de l’habitude est un mécanisme basé sur la récompense, les Neurosciences nous montrent qu’au lieu de nous concentrer sur le comportement lui-même, nous devrions plutôt porter notre attention sur le signal et la récompense.

Les scientifiques savent cela parce que lors d’un comportement habituel, l’activité du système nerveux, plus particulièrement la production de dopamine, a lieu à deux moments : au début quand le signal se produit et à la fin, lors de la récompense.

Alors, comment faire pour créer des changements durables?

Dans un premier temps, il faut identifier ou définir le signal et la récompense qui initient et suivent le comportement en question. Ensuite, il faut associer une routine différente au signal et choisir une récompense qui soit motivante. Cela parait assez simple, non?

Autant il est relativement facile d’identifier le déclencheur d’un comportement habituel, autant les récompenses sont plus complexes. Elles sont également le facteur le plus important. Et comme elles sont liées à des envies qui sont fortes, elles peuvent comporter des aspects qui ne sont pas évidents.

C’est facile pour moi de réaliser que chaque fois que je passe devant la pâtisserie du coin, le matin en arrivant au travail (signal), je mange deux énormes pains au chocolat et au beurre (habitude). Mais pourquoi est-ce-que je le fais alors que je sais que ce n’est pas le meilleur choix pour ma santé ?  

Quelle est ma récompense? L’envie de gras? Mais j’aurais aussi bien pu manger un yaourt avant de partir de la maison. Est-ce que c’est la douce sensation de satisfaction et la montée d’énergie soudaine des glucides, que j’aurai pu remplacer par un porridge aux fruits? Ou est-ce tout simplement parce que cela me permet de papoter avec un collègue que j’aime bien avant d’arriver au bureau?

Et pour vous assurer que le changement d’habitude que vous opérez soit un succès, voici 7 points clés qui vont venir soutenir votre progrès :

Vos meilleurs alliés pour que votre nouvelle bonne habitude dure:

1. Prendre conscience de soi:

On ne peut pas changer ce que l’on ne reconnait pas. Les habitudes étant automatiques, la plupart du temps, on ne se rend pas compte qu’on est en train de les faire.

Les routines se déroulent pendant qu’on est en train de faire d’autres choses. On mange des gâteaux chaque fois qu’on regarde un film. Sans porter son attention sur ce que l’on fait, on ne peut pas casser la boucle d’une habitude et en créer une nouvelle.

Pour identifier vos habitudes et les changer, cultiver la conscience de soi permet d’explorer le contexte dans lequel l’habitude a lieu afin d’identifier le signal et la récompense. Pour comprendre une mauvaise habitude, soyez présent quand elle arrive, observez et concentrez-vous sur les circonstances dans lesquelles elle prend place. Devenez un détective !

2. Garder l’œil sur ses objectifs:

Choisir une récompense qui vous tient à cœur est essentiel à l’ancrage et l’adoption d’une meilleure habitude. La motivation ultime qui vous pousse à procéder à ce changement l’est tout autant. Essayez-vous d’être plus efficace au travail (habitude) après les réunions le jeudi (signal) pour pouvoir quitter le bureau plus tôt (récompense)?  Et cela vous permet-il de partager plus de temps avec votre famille ? Ou est-ce que cela vous donne le temps de passer à la gym pour perdre du poids (récompense) et au final vous sentir mieux dans votre peau?  

“Le secret pour rompre de manière permanente avec de mauvaises habitudes est d’aimer quelque chose qui est plus important que cette habitude"

Bryant McGill

Quand vous avez envie de laisser tomber, rappelez-vous vos intentions et pourquoi vous devez appliquer votre bonne habitude.

3. Rendre la nouvelle habitude facile:

Pour que les nouvelles habitudes tiennent, elles doivent être simples à apprivoiser et adopter.

Commencez par l’habitude qui sera la plus simple à changer pour vous. Si nécessaire, décomposez-la en étapes ou niveaux qui sont faciles pour vous. Pensez à ce que vous pouvez raisonnablement faire en prenant en compte là où vous en êtes.

Si vous pouvez exécuter votre nouvelle habitude facilement, même les jours où la motivation ne sera pas forcement au rendez-vous, il vous sera plus facile de garder le cap. Chaque petit succès ou niveau atteint va alimenter votre élan pour que vous restiez sur la bonne voie.

4. Tester… ajuster et tester à nouveau:

Si vous avez du mal à installer et ancrer votre nouveau comportement sain, ne vous découragez pas.

Il se peut aussi que vous ayez mis la barre trop haute sur ce que vous pouvez accomplir. Si vous aviez décidé de méditer 20 minutes chaque matin mais que vous vous sentez frustré, 10 minutes vous paraitront plus faisables.

Pour adopter une nouvelle habitude, commencez petit et ajustez votre niveau de peu quand vous maitrisez un niveau. Vous atteindrez votre objectif final doucement mais sûrement.

5. Suivre sa progression:

Pour réellement conditionner votre présence à ce qui se passe, je ne peux insister assez: gardez une trace de vos progrès et explorez vos difficultés.

Utilisez la méthode qui vous convient le mieux: un cahier, un journal en ligne, une application. N’oubliez pas de célébrer les étapes franchies qui alimenteront votre confiance en vous-même et en votre capacité à atteindre votre objectif.

6. Patience et régularité:

Je ne peux pas le crier assez fort: soyez patient et régulier.

Notre addiction aux solutions rapides nous mène à l’échec de nos objectifs, et à ne pas obtenir les résultats souhaités. Il est tentant de s’abandonner aux raccourcis et aux solutions temporaires qui nous sont constamment offerts dans le monde actuel, notamment par le vaste secteur du bien-être.

Rappelez-vous que les conséquences nocives causées par vos mauvaises habitudes se sont produites sur une certaine période de temps. Je peux vous assurer que les résultats positifs arriveront plus rapidement que cela, mais pas du jour au lendemain. Les changements notables viennent de l’accumulation de petits pas réguliers.  

7. Moins de perfection, plus d’auto-compassion:

Je dois vous le rappeler aussi!  Les choses que nous faisons au nom de la perfection peuvent nous conduire à l’échec.

Certains n’atteignent pas leurs objectifs car ils veulent faire un parcours sans faute. Et quand ils ne peuvent pas répondre à leurs attentes si élevées, la déception peut les pousser à abandonner.  

Si vous dérapez, ne vous culpabilisez pas!  Ne vous jugez pas, vous êtes humain. Ce qui arrive ou pas un jour n’aura aucun impact sur le long terme. Pratiquez l’auto-compassion et surtout, félicitez-vous d’avoir pris en main votre bien-être.  Tout ce que vous devez faire c’est reprendre votre nouvelle habitude au plus vite.

 

Changez vos habitudes,
Changez votre vie!

Finalement, même si adopter une bonne habitude peut paraitre intimidant ou décourageant, c’est tout à fait réalisable, quel que soit votre niveau actuel. Ne pensez jamais que vous êtes prédestiné à l’échec, même si vous avez échoué auparavant. Il y a toujours des solutions.

 Changez de perspective et abordez le problème sous un angle diffèrent. Et n’oubliez pas qu’en adoptant de bonnes habitudes de prévention, vous vous enrichissez de meilleures chances de vivre une vie plus saine, active et longue!!

Et si vous vous sentez vraiment bloqué ou ressentez le besoin de créer un plan d’action efficace avec l’aide et la responsabilisation d’un coach, n’hésitez pas à m’envoyer un mot à contact@cassismoussu.com.

Nous pourrons discuter plus amplement de ce qui vous préoccupe au cours de la session de découverte que j’offre aux personnes qui souhaitent prendre en main leur bien-être physique, mental et spirituel !

Happy Healthy Long Life!
Cassis

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