Aujourd’hui je réfute les idées reçues les plus courantes qui vous empêchent de vous apaiser, d’améliorer votre bien-être et votre vie.
Quand on me parle de la méditation dans ma vie sociale et professionnelle, j’entends souvent les mêmes fausses impressions. Pourtant, certaines personnes qui pensaient ne pas être séduites par cette pratique semblent à nouveau s’y intéresser en ce moment.
Sous l’effet de la pandémie actuelle, les pratiques de pleine conscience et la méditation sont remises en avant. Pour aider tous ceux et celles qui ressentent du stress, de l’anxiété, de l’inquiétude, des peurs et toute autre difficulté émotionnelle, des séances de méditation, yoga et autres techniques de relaxation sont offertes gratuitement en ligne.
Certain(e)s sont également encouragé(e)s par le nombre croissant d’articles et d’études qui mettent en évidence les multiples bienfaits des pratiques de pleine conscience et de la méditation: réduction du stress, régulation des émotions, meilleure résilience, etc.
On demanda à Bouddha:
“Que t’apporte la méditation?” Il répondit : “Rien. Par contre, je vais te dire tout ce que j’ai perdu: la colère, l’anxiété, la dépression, l’insécurité, la peur de vieillir et de mourir.”
Si vous n’avez pas encore tenté la méditation ou si vous pensez que vous avez abandonné trop rapidement, j’ai écrit cet article à votre intention. Pour vous motiver à passer à l’action, brisons ce plafond de verre qui vous sépare de la méditation.
Je commencerai par démystifier les 3 fausses idées les plus communes, que vous avez peut-être vous-même formées à la suite d’expériences ratées ou d’incompréhensions. Je vous donnerai ensuite des instructions très simples pour que vous profitiez enfin pleinement de la méditation.
Mythe nᴼ 1 – Je ne peux pas méditer parce que je ne peux pas à m’arrêter de penser.
On commence par ce qui est de loin la fausse idée que j’entends le plus à propos de la méditation : méditer, c’est ne pas penser !
Je suis désolée de devoir vous le dire si directement, mais cette faculté “de ne pas penser” n’arrivera que… quand vous serez mort(e). Tout comme votre cœur bat tout seul, votre estomac digère ou vos poumons respirent, votre cerveau est programmé pour penser!
Dan Wegner, qui était un professeur de psychologie à Harvard, a mené des expériences et écrit à propos du contrôle et de la suppression des pensées (1)(2). Pour ses études les plus connues, il a utilisé la concentration et ensuite la suppression d’images d’un ours blanc et d’une Volkswagen rouge. Il cherchait à savoir s’il est possible de supprimer une pensée.
Il en a tiré deux conclusions irrévocables:
- Se concentrer sur une pensée dure très peu de temps: Si vous vous concentrez sur quoi que ce soit dans votre esprit, en moins de 10 secondes, votre esprit va passer à une autre pensée.
- Essayer de ne pas penser à quelque choses a l’effet inverse: plus vous tentez de supprimer ou d’éviter une pensée, plus votre esprit y pensera!
Vous pouvez ainsi comprendre que si vous essayez de ne pas penser quand vous méditez, votre méditation sera très frustrante et inefficace. C’est probablement le mythe qui fait que de nombreux débutants abandonnent la méditation assez rapidement.
Alors, méditer, qu’est-ce-que c’est?
Bien qu’il n’y ait pas une définition unique de la méditation et qu’il y ait de nombreux styles de méditation, c’est la pratique formelle de la pleine conscience la plus populaire.
Je résumerai en disant que la méditation c’est entrainer son attention et sa conscience, de manière délibérée, en explorant les expériences qui se déroulent dans notre esprit, d’un instant à l’autre, et sans porter de jugement.
Pratiquer la méditation régulièrement a pour objectif de cultiver et d’atteindre un état mental plus clair et plus stable. Elle permet d’augmenter la résilience, notre capacité à rebondir des expériences difficiles, en nous aidant à changer notre relation à nos pensées.
Victor Frank résume très bien comment la pleine conscience et la méditation nous permettent d’améliorer notre condition mentale:
“Entre le stimulus et la réponse, il y a un espace. C’est dans cet espace que nous avons le pouvoir de choisir notre réponse. Et c’est dans notre réponse que se trouve notre évolution et notre liberté.”
Mythe nᴼ 2 – Je n’ai pas le temps de méditer.
Ne pas avoir le temps. C’est de loin l’excuse que nous brandissons le plus pour ne pas faire les choses qui sont bénéfiques à nous-mêmes, à notre santé et au final, à notre bonheur.
J’aimerai d’abord vous demander:
- Combien de temps passez-vous à ruminer quand on vous fait une remarque ou quand vous venez de vivre une mauvaise expérience avec quelqu’un ?
- Combien de temps gaspillez-vous à être en colère, triste, inquiet, stressé, malheureux, contrarié, mal dans votre peau ou à douter de vous-même ?
Un peu? beaucoup ? Cela vous convient?
Maintenant je vous demande: Qu’est-ce que cela signifierait pour votre qualité de vie et votre productivité si vous pouviez réguler ces émotions et qu’elles ne prennent pas tant de place dans votre vie?
Un bienfait significatif de la méditation à court-terme:
Une étude de 2017 publiée dans “Consciousness and Cognition” (3) par les chercheurs Mengran Xua, Christine Purdona, Daniel Smileka de l’Université de Waterloo au Canada, en collaboration avec Paul Selib de Harvard a examiné les effets d’une courte méditation sur les troubles cognitifs tels que l’anxiété.
Ils ont conclu que juste 10 minutes de méditation quotidienne suffisent non seulement à apporter une meilleure concentration, mais aident également à réduire l’anxiété et les ruminations qui l’accompagnent.
Imaginez cela, seulement 10 minutes par jour vous permet de ne pas perdre votre temps et votre précieuse énergie dans des pensées négatives. Vous améliorez ainsi votre bien-être.
Imaginez aussi comme cela améliorerait vos journées, surtout au travail où nous passons 1/3 de notre vie! Ce bienfait seul devrait être suffisant pour vous motiver.
L’impact de la méditation à long-terme sur la longévité saine
Mais ce ne sont pas juste les bienfaits immédiats qui devraient vous encourager à trouver le temps de méditer. Les bienfaits au long-terme sur notre santé mentale et nos facultés cognitives sont simplement trop importants pour être ignorées.
Nous savons, par exemple, que la dépression et le stress chronique augmentent le rythme auquel le cerveau vieillit. Un facteur qui peut entrainer, plus tard, des troubles cognitifs et des maladies, tels que la démence et Alzheimer.
L’impact positif de la méditation sur la dépression, l’anxiété et la rumination de pensées négatives, et même sur le système cardio-vasculaire, est d’ores et déjà largement étudié et reconnu.
Mais de nouvelles preuves en Neuroscience montrent que la pratique régulière de la méditation non seulement ralentit, mais diminue le vieillissement biologique, au niveau cellulaire. La méditation réduit le stress oxydatif qui stimule le vieillissement biologique.
Comment savons-nous cela? Les scientifiques en Neuroscience étudient les effets de la méditation sur nos télomères (4). Ces marqueurs qui sont situés au bout de notre ADN sont de très bons prédicteurs de notre espérance de vie et de notre longévité saine.
Il apparait que la méditation soutient la croissance de la longueur des télomères, nous protégeant ainsi du déclin de nos facultés cognitives. Voici donc un argument de taille supplémentaire, la méditation contribue à diminuer notre vieillissement biologique.
Ce qui signifie que le temps passé à méditer peut nous aider à gagner des années de vie en bonne santé. Tout comme l’activité physique soutient notre corps, prendre le temps de méditer chaque jour, pour ce que j’appelle “la gym du mental”, c’est investir pour gagner des années de vie saines.
Mythe nᴼ 3 – Je ne peux pas à méditer parce que je n’arrive pas à tenir en place et me concentrer
Un autre problème qui empêche les nouveaux d’apprécier la méditation, et que j’ai moi-même connu. Il est difficile de ne pas être distrait par les douleurs physiques causées par la posture traditionnelle de la méditation.
Ce qui n’aide pas, c’est que quand nous débutons la méditation, nous nous inspirons de mentors qui ont des années de pratique. Nous tentons donc de faire comme eux, nous nous asseyons en position du lotus sur le sol puisqu’ils incarnent la pratique, la « position correcte ».
Et après quelques minutes, il devient très difficile de continuer à méditer, parce que la seule chose à laquelle nous pensons, c’est cette courbature, cette douleur, ou cet engourdissement qui nous obsède!
Quand j’ai commencé à méditer il y a 20 ans, je ne connaissais rien de la posture. J’ai rejoint un groupe de 10 personnes qui se rassemblait chez un professeur de méditation près de l’Université de Columbia. Nous nous asseyions confortablement au sol, soutenus par de gros coussins, et le dos au mur en option.
Sans la gêne des mauvaises sensations, j’ai tout de suite aimé la méditation et l’expérience de l’exploration interne guidée. Le temps s’envolait et j’attendais la prochaine session avec enthousiasme. Cela m’a vraiment aidée à gérer l’anxiété constante et les peurs que je ressentais à l’époque.
Forte de cette expérience, j’ai suivi un cours plus formel de méditation Vipassana au centre Boudhiste. Tout le monde semblait capable de rester longtemps assis en lotus avec aisance. Et je vous l’avoue, au départ, j’ai été frustrée par le fait que mon corps, habituellement si flexible, se mette soudainement à me faire mal, au point de devenir une totale distraction.
Quand je pratiquais chez moi, cette gêne physique est devenue mon obsession. Je voulais ressentir les bienfaits de la méditation que j’avais connus. Alors, je laissais de côté le principe de la posture et m’asseyais dans un fauteuil confortable, le dos droit.
J’ai alors à nouveau pu vraiment apprécier et profiter de la méditation: être dans le moment et suivre le flux et le reflux de ma respiration. J’ai ainsi pu vraiment progresser.
Pendant cet apprentissage, j’ai d’ailleurs appris à explorer ces douleurs quand elles surgissent … J’ai aussi appris que la plupart des personnes qui méditent sur de longues périodes utilisent des coussins, bancs, tapis épais et autres aides !
De nos jours, je participe à des retraites en silence d’une semaine ou 10 jours. Nous sommes tous différents et nos corps, nos bassins, sont tous fait différemment aussi. Tout le monde ne peut pas s’asseoir confortablement en lotus pendant 1 heure. En retraite, chacun amène son équipement. Je peux faire un blog entier sur ce sujet.
Mais sachez que ce qui importe ce n’est pas tant d’avoir l’air de méditer, mais d’en faire l’expérience ! Alors, si cela veut dire que vous devez commencer en vous asseyant confortablement sur une chaise, je vous encourage à le faire !
Adoptez cette “position facile”: Asseyez-vous sur une chaise ou dans un fauteuil, vos pieds à plat sur le sol. Tenez votre dos droit en vous aidant de cousins, si nécessaire, afin que votre souffle circule correctement. Mettez vos mains sur vos cuisses ou sur vos genoux, avec l’index qui touche le pouce si vous le souhaitez.
Démarrez votre pratique régulière et assurons-nous que vous aimerez méditer
Maintenant que ces obstacles sont levés, vous êtes prêt(e) à faire un réel essai de la méditation et à prendre le temps pour pratiquer régulièrement.
Voici quelques suggestions pour vous aider à prendre cette habitude avec succès :
- Déterminez un moment de la journée fixe, quand vous avez toujours au moins 10 mns. Commencez donc par juste prendre 10 minutes. Une astuce est de rajouter systématiquement votre pratique à une autre habitude que vous avez déjà et qui est solidement enracinée dans votre quotidien. Par exemple je médite après avoir bu de l’eau quand je me lève.
- Choisissez la pièce la plus calme chez vous. Cela évitera que vous soyez distrait par trop de bruits ou des voix. Et pourquoi pas dans votre jardin si vous en un ou tout autre endroit de votre quotidien que vous aimez? Quand on commence, s’isoler aide à trouver l’apaisement qui favorise une pratique plus aisée.
- Ne vous embêtez pas trop avec la position au départ. Si vous ressentez trop de douleurs ou d’élancements en position de lotus et que cela vous distrait, même avez un banc, des coussins ou autre, asseyez-vous tout simplement sur une chaise. Utilisez la “posture facile” ci-dessus. Si vous êtes souffrant, vous pouvez tout aussi bien vous allonger sur votre lit. Rappelez-vous, nos corps sont tous fabriqués différemment.
- Quand vous êtes prêt(e), respirez naturellement, sans forcer, et maintenez votre attention sur le flux et le reflux de votre respiration. Observez vos pensées quand elles arrivent, sans porter aucun jugement, et ramenez doucement vote attention sur votre respiration. Surfez les vagues telles qu’elles se présentent à vous à chaque instant!
- Si vous préférez commencer par la méditation guidée, je vous propose de tester une des meilleurs apps de méditation guide. Je recommande Petit Bambou. Deepak Choprah offre souvent des cycles de méditation sur un thème de 21 jours. Il y a également de nombreuses méditations guidées sur YouTube.
Surtout, souvenez-vous que la méditation est une compétence, vous pouvez donc l’apprendre et vous progresserez. Avec une pratique régulière, vous augmenterez la durée et ressentirez les bienfaits multiples sur votre approche des conflits et des problèmes.
Vous serez plus calme, ferez de meilleurs choix et prendrez de meilleures décisions, au lieu de réagir impulsivement, dans les situations difficiles. C’est là que réside notre libération des pensées négatives.
N’hésitez pas à commenter et posez vos questions. Cela m’aide à répondre mieux à vos besoins et aux préoccupations qui vous empêchent d’améliorer votre santé et votre vie!
Portez-vous bien,
Namaste,
Cassis
P.S.: Si vous ressentez le besoin d’être guidé(e) ou d’agrandir votre boite à outil pour gérer vos émotions, je vous invite à consulter mon programme de coaching de réduction du stress par la Mindfulness.
Vous souhaitez savoir si mes programmes de coaching répondent à vos besoins?
(1) Wegner, D. M. (1994). White Bears and Other Unwanted Thoughts: Suppression, Obsession, and the Psychology of Mental Control. The Guilford Press: NY, New York.
(2)Wegner, D., Schneider, D., Carter, S., & White, T. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53 (1), 5-13 DOI
(3) https://www.sciencedaily.com/releases/2017/05/170501094325.htm
